core::core.title.start-now
banner

ฟิตหุ่นให้เฟิร์มได้ง่าย ๆ 3 ท่า สุดเวิร์คจาก CrossFit

          CrossFit เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก วิ่ง กระโดด ปีน ถือเป็นการรวมคาร์ดิโอกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน  จึงทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มาก ในขณะเดียวกันก็ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้อีกด้วย แม้หลายคนมักคิดว่ากีฬาประเภทนี้ดูบ้าพลัง เเต่จริง ๆ แล้วทุกคนสามารถออกกำลังกายแบบ CrossFit ในแบบที่เหมาะกับตนเองได้

          ท่าออกกำลังกายของ CrossFit ส่วนใหญ่จะเป็นท่าที่เราต้องใช้ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว เช่น ลุก-นั่ง (Squat) ยกของขึ้นเหนือศีรษะ (Jerk)   ซึ่งจะช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้ โดยท่าออกกำลังกายของ CrossFit จะมีทั้งเเบบใช้และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ซึ่งเราได้รวบรวม 3 ท่าพื้นฐานที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านแบบต่อเนื่องรวดเดียวจบมาฝาก

ท่าที่ 1: Box Squat

          ท่าลุก-นั่ง (Squat) แบบ Box Squat ไม่ใช่แค่การลุก-นั่งธรรมดา เพราะเป็นท่าพื้นฐานที่มีลักษณะการลุก-นั่ง จากเก้าอี้ ที่ให้ประโยชน์ในเรื่องการจัดท่าทางที่เหมาะแก่การนั่ง แก้โรคออฟฟิศซินโดรม และเน้นการออกแรงตั้งแต่บั้นท้าย สะโพก ต้นขา และฝึกให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรง เพื่อให้คุณมีกล้ามเนื้อช่วงล่างที่แข็งแรง และช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องเเคล่วขึ้น ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้วอร์มอัพด้วยการเดินหรือวิ่งช้า ๆ ประมาณ 10-15 นาที

  •           เริ่มต้นท่า Squat โดยยืนแยกขาออกจากกันกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองข้างประสานกันไว้บริเวณท้ายทอย สามารถกอดอก หรือตั้งฉากไว้บริเวณด้านหน้าก็ได้เช่นกัน เเล้วมองตรงไปข้างหน้า
  •           งอเข่าคล้ายว่ากำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ จนขาของคุณขนานกับพื้นทำมุม 90 องศา หน้ามองตรงไปด้านหน้า ยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
  •           การย่อลงและยืนขึ้นให้นับเป็น 1 ครั้ง ลองทำเซ็ตละ 15-20 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซท 30-60 วินาที ทั้งหมด 3 เซท          

          คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือกล่องมาช่วยจัดระดับท่าลุก-นั่งให้ได้ก่อนแล้วค่อยเอาเก้าอี้ออก และสามารถเพิ่มแรงต้านทานขณะลุก-นั่ง ด้วยการถือขวดน้ำ หรือลูกบอลที่หาได้รอบ ๆ ตัวคุณ

ท่าที่ 2: Thruster

          เมื่อพักเซ็ตจาก Box Squat  ตามเวลาแล้ว ให้ออกกำลังด้วยท่า Thruster ต่อเนื่องกัน ซึ่งท่าฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อช่วงบน กล้ามท้อง และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แนวการเคลื่อนไหวของไหล่ด้วย ป้องกันอาการไหล่ติด ไหล่อ่อนแรง อีกทั้งพัฒนาลำตัวช่วงล่างได้แก่  ต้นขา สะโพก น่อง กล้ามท้อง และแกนลำตัว โดยปกติแล้วท่านี้จะใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์หลัก แต่หากอยู่บ้าน คุณอาจปรับเปลี่ยนเป็นสิ่งของอย่างอื่น เช่น ขวดน้ำที่ขนาดพอเหมาะมือของคุณแทนได้

  •           เริ่มต้นท่า Thruster  ด้วยการยืนแยกเท้าออกจากกันกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย บิดข้อมือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ยกสูงระดับหัวไหล่
  •           งอเข่าคล้ายว่ากำลังจะนั่งลง จนขาของคุณขนานกับพื้นทำมุม 90 องศา หน้ามองตรงไปด้านหน้า แขนสองข้างค้างไว้ที่ระดับเดิม ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับชูแขนสองข้างเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น 
  •           การย่อลงและยืนขึ้นให้นับเป็น 1 ครั้ง ลองทำเซ็ตละ10-20 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต 

ท่าที่ 3: Burpee

          หลังจากพักระหว่างเซ็ต 30 วินาทีจากท่า Thruster มาต่อกันด้วยท่า Burpee ที่จะพัฒนาความแข็งแรง ความคล่องแคล่วว่องไว และความอ่อนตัวให้แก่ร่างกายโดยเฉพาะบริเวณข้อต่อ ท่า Burpee จะใช้พลังงานเยอะ จึงช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มาก  

          ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายในคราวเดียว เพราะกล้ามเนื้อที่ได้ออกกำลังคือ ลำตัวช่วงบน ได้แก่ ไหล่ ต้นแขน ส่วนลำตัวช่วงล่าง ได้แก่  ต้นขา สะโพก น่อง กล้ามท้อง และแกนลำตัว      
         

  •           เริ่มด้วยยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย
  •           ย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
  •           ออกแรงดีดขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น
  •           ออกแรงดึงขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครั้งทำท่านี้ต่อเนื่องทำให้ได้มากที่สุดภายใน 1 นาที พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ทั้งหมด 3 เซ็ต

 
          เมื่อครบการออกกำลังกายแบบ CrossFit 3 ท่าต่อเนื่องแล้ว ให้จบด้วยการเดินหรือวิ่งช้า ๆ ประมาณ 10-15 นาที  และยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ 10-15 นาที หากคุณออกกำลังกายแบบ CrossFit สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ติดต่อกันเป็นเวลา 1 เดือน รับรองหุ่นเฟิร์มสุขภาพดีแน่นอน

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

สนุกกับการดูแลสุขภาพในแบบ หมาก-ปริญ สุภารัตน์

พระเอกหนุ่มหล่อขวัญใจสาวน้อยสาวใหญ่อย่าง หมาก-ปริญ สุภารัตน์ กับบทบาทใหม่ “ตัวแทนของคนรักสุขภาพ” ขอออกมาเป็นกระบอกเสียงให้คนไทยลุกขึ้นมาออกกำลังกาย...อ่านต่อ