core::core.title.start-now
banner

9 วิธีเตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

9 วิธีเตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

 

          การวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนหนุ่มสาวสมัยนี้ เพราะนอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เรามีสังคมเพิ่มขึ้นอีกด้วย การวิ่งมาราธอนมีอยู่ 3 แบบ ได้แก่ การวิ่งแบบฟูลมาราธอนด้วยระยะทางประมาณ 42.195 กิโลเมตร การวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอนด้วยระยะทางประมาณ 21.1 กิโลเมตร และการวิ่งแบบมินิฮาล์ฟมาราธอนด้วยระยะทางประมาณ 10.5 กิโลเมตร แต่ไม่ใช่ว่านึกอยากจะวิ่งมาราธอนก็จะไปได้เลยทันที สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

          1. เตรียมร่างกายให้ชินก่อนวิ่งมาราธอน เพราะการวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งระยะไกล สำหรับมือใหม่ หากไม่เตรียมร่างกายให้ชินกับการออกกำลังกายก่อน อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ แล้วอาจทำให้เราไม่อยากไปวิ่งมาราธอนอีกเลยก็ได้ ดังนั้น ควรเตรียมร่างกายให้ชินกับการออกกำลังกายและควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาในช่วงระยะเวลาหนึ่ง หรือประมาณ 2-4 สัปดาห์ก่อนการวิ่งจริง

          2. ซ้อมวิ่งระยะไกล ถึงแม้ร่างกายเราจะชินกับการออกกำลังกายแล้ว ก็ใช่ว่าจะไปวิ่งได้เลยนะ ทางที่ดีเราต้องหัดวิ่งระยะไกลไว้ด้วย อย่างน้อยควรซ้อมก่อนการวิ่งมาราธอนจริงสัก 3-4 เดือน และอย่าวิ่งแบบหักโหม ควรจัดตารางการออกกำลังกายแบบเบา ๆ สลับกันบ้างเพื่อให้ร่างกายได้พักด้วย

          3. ซ้อมวิ่งเสมือนจริง ลองซ้อมวิ่งระยะไกลมาได้หลายเดือนแล้ว คราวนี้อยากจะลงวิ่งจริงกันเต็มที ใบสมัครก็ยื่นเรียบร้อย แต่ลืมอะไรไปหรือเปล่า ซ้อมก็คือซ้อม ไม่เหมือนกับการวิ่งจริง ลองซ้อมเหมือนจริงกันก่อนดีกว่า ลองฝึกวิ่งระยะทางที่จะไปแข่งกันเลยเป็นไง

 


 

          4. ไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไป การหักโหมซ้อมมากเกินไปจนไม่ปล่อยให้ร่างการได้พักผ่อนหรือฟื้นฟูจะก่อผลเสียมากกว่าผลดี ดังนั้น จึงควรรู้จักขีดจำกัดด้วย อย่าหักโหมมากไปจนทำร้ายร่างกายตัวเองดีกว่า

          5. พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ ก่อนการวิ่งมาราธอนอย่ามัวแต่ตื่นเต้นจนไม่หลับไม่นอนกัน เพราะคุณต้องเตรียมร่างกายให้ฟิตพร้อมวิ่งด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยต้องไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงไปเลย

          6. เลือกทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ อาหารก็เป็นเรื่องสำคัญ แต่ไม่ใช่ว่าไปกินบุฟเฟ่ต์หรือหมูกะทะเลยนะ แค่กินให้ครบห้าหมู่ในช่วงฝึกซ้อม และก่อนการวิ่งจริงก็ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มสักเล็กน้อยจะได้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการวิ่ง เช่น กล้วย หรือ ขนมปัง เป็นต้น

          7. น้ำ การดื่มน้ำเป็นเรื่องสำคัญ ห้ามลืมดื่มน้ำระหว่างวิ่งเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำได้ ซึ่งน้ำที่ดีที่สุดคือน้ำที่มีอุณภูมิปกติ หรืออาจเลือกดื่มเป็นเกลือแร่ก็ได้เช่นกัน

          8. พักผ่อนบ้างก็ได้ อย่าฝืนวิ่งรวดเดียวโดยไม่พักเลย หากคุณวิ่งโดยใช้เวลานานไปถึงสามชั่วโมง คุณต้องปล่อยให้ร่างกายและปอดได้พักผ่อนด้วยการเดินบ้าง

          9. ยืดกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง เราต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

สนุกกับการดูแลสุขภาพในแบบ หมาก-ปริญ สุภารัตน์

พระเอกหนุ่มหล่อขวัญใจสาวน้อยสาวใหญ่อย่าง หมาก-ปริญ สุภารัตน์ กับบทบาทใหม่ “ตัวแทนของคนรักสุขภาพ” ขอออกมาเป็นกระบอกเสียงให้คนไทยลุกขึ้นมาออกกำลังกาย...อ่านต่อ