core::core.title.start-now
banner

ทำไม...ต้องออกกำลังกายให้ครบ 3 หมวดหมู่ Weight Training, Cardio และ Stretching

ในขณะที่อาหารมี 5 หมู่ รู้ไหมว่า...การออกกำลังกายก็มีหมวดหมู่เช่นกัน โดยแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ Weight Training (ยกหน้ำหนัก), Stretching (ยืดกล้ามเนื้อ) และ Cardio (คาร์ดิโอ)

ยกน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) สำคัญมาก เพราะยิ่งอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะยิ่งหายไป เราจะเห็นว่าคนที่มีอายุมากขึ้นจะขยับตัวได้ช้า เคลื่อนไหว เดิน วิ่ง หรือกระโดด ได้ยากขึ้น ดังนั้นทุกคนไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนทำงานทั่วไปควรมีกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้มีการเคลื่อนไหว การทรงตัว และมีบุคลิกภาพที่ดี ป้องกันการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในภายหน้าได้มากขึ้น

คาร์ดิโอเพื่อระบบการหายใจ

คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็ว ช่วยให้เรามีระบบหายใจที่ดี ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายเวลาออกกำลังกาย เพิ่มระบบไหลเวียนโลหิต มีหัวใจแข็งแรงขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

สุดท้าย การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างและหลังออกกำลังกาย ซึ่งหลักๆ มี 2 รูปแบบ คือ แบบ Dynamic Stretching เป็นการเลียนแบบกิจกรรมที่กำลังจะทำ เหมาะแก่การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และแบบ Static Stretching เป็นการยืดเส้นแบบยืนอยู่กับที่ เหมาะแก่การคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

 

3 ท่าออกกำลังกาย ได้ครบทั้ง Weight Training, Cardio และ Stretching

ท่าที่ 1: Ground to Overhead (Dead Snatch) 

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ทั้งช่วงล่างของขาทั้งหมด ช่วงกลางแกนกลาง และหัวไหล่

  1. ย่อตัวลงท่าสควอท เชิดอกขึ้น ตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า จับดัมเบล
  2. ยืนขึ้นให้เร็วที่สุด ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ไม่ยกส้นเท้า
  3. นำดัมเบลลง กลับสู่ท่าที่ 1 และทำอย่างต่อเนื่องจนครบเซต

ท่าที่ 2: Thruster (Squat Press)

ท่านี้เป็นอีกท่าที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทั้งช่วงล่าง แกนกลาง และช่วงบน

  1. ยืนกางขากว้างประมาณหัวไหล่ ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ให้น้ำหนักอยู่ข้างหน้าหัวไหล่ หรือพิงหัวไหล่ (ท่า Front Rack Squat)
  2. ย่อตัวลงท่าสควอท
  3. ดันมือขึ้นเหนือศีรษะ กลับมาท่าที่ 1 และทำซ้ำ

ท่าที่ 3: Renegade Row (Push-Up Row)

เป็นอีกท่าที่ได้ออกกำลังทั่วร่างกายโดยเฉพาะช่วงบนและแกนกลาง

  1. ตั้งท่าวิดพื้น (push-up) โดยให้หัวไหล่และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกัน แยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ
  2. วิดพื้นลงไป ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง ถ่ายน้ำหนักทั้งช่วงบนและล่างให้เท่ากัน
  3. ดันตัวกลับขึ้นมา ใช้หลังดึงน้ำหนักดัมเบลไปด้านข้างลำตัว
  4. สลับข้าง ใช้หลังดึงน้ำหนักดัมเบลไปด้านข้างลำตัว จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ
สมาชิกเอไอเอ ไวทัลลิตี้ ออกกำลังกายแล้วอย่าลืมซิงก์ข้อมูลจากแอปออกกำลังกายในมือถือหรือนาฬิกาสุขภาพของคุณเข้ากับแอปเอไอเอ ไวทัลลิตี้ เพื่อสะสมคะแนนออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ก้าวสู่สถานะที่สูงขึ้น และรับสิทธิประโยชน์ที่มากขึ้น อ่านวิธีสะสมคะแนนออกกำลังกาย

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

สนุกกับการดูแลสุขภาพในแบบ หมาก-ปริญ สุภารัตน์

พระเอกหนุ่มหล่อขวัญใจสาวน้อยสาวใหญ่อย่าง หมาก-ปริญ สุภารัตน์ กับบทบาทใหม่ “ตัวแทนของคนรักสุขภาพ” ขอออกมาเป็นกระบอกเสียงให้คนไทยลุกขึ้นมาออกกำลังกาย...อ่านต่อ

วิธีสั่งซื้ออุปกรณ์เพื่อสุขภาพ พร้อมส่วนลดสูงสุด 25% ผ่านเว็บไซต์ aiavitality.co.th

อุปกรณ์เพื่อสุขภาพ คือตัวช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ให้คุณตั้งเป้าหมาย และวัดผลการออกกำลังกาย จากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ วัดระยะทางวิ่ง นับก้าวเดิ...อ่านต่อ