core::core.title.start-now
banner

ลดหน้าท้องใน 4 สัปดาห์

          สาว ๆ ที่อยากหน้าท้องแบนเรียบเชิญทางนี้เลย กับท่าแพลงกิ้งลดหน้าท้องเด็ด ๆ ใน 4 สัปดาห์ ที่เอไอเอ ไวทัลลิตี้ คัดสรรมาให้ได้ทำตามกัน พร้อมแล้วอย่ารอช้า มาเริ่มกันเลย    

เริ่มต้นด้วยท่าแรก Basic Plank

          อันดับแรกให้นอนคว่ำ และเหยียดตัวตรง เกร็งคอให้ศีรษะลอยจากพื้น จากนั้นตั้งศอกทั้ง 2 ข้างบนพื้น แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ สุดท้ายให้ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างทิ้งไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง จำนวน 2-5 เชต


ท่าที่ 2 Full Plank

          นอนคว่ำ และเหยียดตัวให้ตรง จากนั้นให้ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้าง และปลายเท้าดันตัวขึ้นให้สุดแขน โดยให้ปลายเท้าช่วยรับน้ำหนัก ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง จำนวน 2-5 เชต

 

 

ท่าที่ 3 Plank Hip Twist

          ท่านี้จะเริ่มยากขึ้นมาเล็กน้อย เริ่มต้นจากนอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ ศีรษะลอยจากพื้น และตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกับไหล่ เหมือนท่า Basic Plank จากนั้นเกร็งสะโพกแล้วเอียงเฉพาะส่วนสะโพกด้านข้างมาแตะที่พื้น ทำแบบนี้สลับซ้ายและขวา ไปมาจนครบข้างละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 1-2 ครั้ง จำนวน 2-5 เชต

ท่าที่ 4 One arm-One leg Plank

          ท่านี้เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่าก้มหน้า และตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น จากนั้นให้ยกเข่าขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ต่อมาให้ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง ยกแขนขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง จำนวน 2-5 เชต

ท่าที่ 5 Single Arm Plank

          เริ่มจากท่า Basic Plank คือนอนคว่ำ เหยียดตัวตรง ศีรษะลอยจากพื้น และตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น คล้ายท่าเตรียมพร้อมวิดพื้น แล้วให้เกร็งหน้าท้องและเกร็งก้นค้างไว้ ระวังอย่ายกก้นขึ้น หรือทิ้งตัวลงจนหลังแอ่น หลังต้องเป็นเส้นตรง สะโพกไม่บิดซ้ายหรือบิดขวา วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณช่วงสะโพก ตามองพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง เพื่อให้แนวคอ และกระดูกสันหลังเป็นแนวเดียวกัน จากนั้นให้สลับยืดแขนออกไปด้านหน้าเป็นแนวตรงสลับไปมาจนครบข้างละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 1-2 ครั้ง จำนวน 2-5 เชต
 

ท่าที่ 6 Side Plank

          ท่าสุดท้ายนี้เรียกได้ว่ายากที่สุดในบรรดาท่าอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง จำนวน 2-5 เชต

          ได้รู้จักท่าแพลงกิ้งกันไปแล้ว ไม่ยากเลยใช่ไหมเอ่ย หากคุณทำได้ครบทุกท่าใน 1 ครั้งที่ออกกำลัง บอกได้เลยว่าหน้าท้องแบนเรียบแน่นอน หรือจะเลือกทำเฉพาะบางท่าก็ได้เช่นกัน แต่แนะนำว่าให้ทำทุกวันอย่างต่อเนื่อง เพราะนอกจากหน้าท้องที่แบนเรียบ สุขภาพร่างกายของคุณก็จะแข็งแรงตามไปอีกด้วย

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

ฟิตหุ่นให้เฟิร์มได้ง่าย ๆ 3 ท่า สุดเวิร์คจาก CrossFit

CrossFit เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก วิ่ง กระโดด ปีน ถือเป็นการรวมคาร์ดิโอกับการเสริมสร้า...อ่านต่อ

9 วิธีเตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนหนุ่มสาวสมัยนี้ เพราะนอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เรามีสังคมเพิ่มขึ้นอีกด้...อ่านต่อ

ไม่มีเวลาก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้!

การออกกำลังกายนับว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะมนุษย์เงินเดือนทั้งหลายที่มักมีข้ออ้างเรื่องของเวลา “ตื่นไปทำงานแต่เช้า งานก็ยุ่ง กลับก...อ่านต่อ