core::core.title.start-now
banner

การนอนเป็นเรื่องสำคัญ และเป็นการลงทุนที่ชาญฉลาด

ศาสตรจารย์ไมเคิล ดับเบิ้ลยูแอล ฉี – แพทยศาสตร์บัณฑิต มหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงค์โปร์และมหาวิทยาลัยดุ๊ก และหัวหน้าคณะวิจัยของห้องทดลองประสาทวิทยา

หลายๆ คนคงอยากใช้ชีวิตให้มีความสุขอย่างเต็มที่ แต่การจะตระหนักถึงเป้าหมายนี้จำเป็นต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ การรักษาสุขภาพเพื่อลิ้มรสผลลัพธ์จากน้ำพักน้ำแรงของตัวเราเองไม่ใช่สิ่งที่ได้มาโดยบังเอิญ หากเราต้องการเลือกไลฟ์สไตล์ที่ช่วยเอื้อให้เรามีร่างกายที่แข็งแรงต่อไป สมดุลเป็นสิ่งที่สำคัญ ยกตัวอย่างเช่น การกินอาหารคือสิ่งที่จำเป็นในการดำรงชีวิต แต่การบริโภคอาหารมากเกินไปย่อมนำมาซึ่งโรคอ้วน ในทางเดียวกัน การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย แต่ประโยชน์นั้นจะสูญสิ้นไป หากออกกำลังกายหักโหมโดยไม่ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน ด้วยเหตุนี้เอง โปรแกรมของเอไอเอจึงเปิดโอกาสให้คุณได้สร้างสมดุลในการรักษาสุขภาพ โดยเฉพาะในด้านที่มักจะถูกมองข้ามไป นั่นคือ การนอน

ไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ขโมยเวลานอนของเราไปมากขึ้นเรื่อยๆ การตลาดแบบเจาะกลุ่มเป้าหมายที่จู่โจมเราอย่างไม่หยุดหย่อน กล่อมเราให้ต้องการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนทำให้เรารู้สึกแย่หากเราไม่ทำเช่นนั้น แต่อย่าเข้าใจว่าการอดนอนเป็นเรื่องดี การสละเวลานอนมีต้นทุนทั้งต่อตัวคุณเองและต่อสังคม มีการประมาณการว่าเศรษฐกิจในประเทศที่พัฒนาแล้วมีจีดีพีต่อปีลดลง 2-3% เนื่องมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ ในระยะสั้น การอดนอนจะลดความสามารถในการคิด ทำให้เราหงุดหงิด และมีส่วนทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ในระยะยาว เราจะทำให้ตัวเองมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวาน หัวใจล้มเหลว เส้นเลือดในสมองแตก การลดความสามารถในการคิดระยะเริ่มต้น โรคสมองเสื่อม มะเร็งบางชนิด อาการป่วยทางจิต อุบัติเหตุ และทำให้ความสามารถในการทำงานลดลงอีกด้วย หากพ่อแม่ไม่สามารถสร้างนิสัยการนอนพักผ่อนให้เพียงพอได้ ลูกก็มีแนวโน้มที่จะเป็นอย่างนั้นด้วย เมื่อหลายครอบครัวมีภาวะเช่นนี้ ทั้งสังคมก็มีความเสี่ยงที่จะมีปัญหาเดียวกัน

งานวิจัยโดยคณะวิจัยของผมและของหน่วยงานต่างๆ แสดงให้เห็นว่า โดยเฉลี่ยตลอดช่วงชีวิต ชาวเอเชียตะวันออกที่ใช้อุปกรณ์ติดตามการนอนใช้เวลาในการนอนน้อยกว่าชาวออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ที่ใช้อุปกรณ์ประเภทเดียวกันประมาณ 25-65 นาที ความแตกต่างของเวลาในการนอนเห็นได้ชัดมากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกลุ่มวัยรุ่นตอนปลายกับวัยหนุ่มสาว ซึ่งอาจสะท้อนให้เห็นถึงอิทธิพลของความแตกต่างในการใช้ชีวิตของคนในแต่ละประเทศ โดยเฉพาะในกลุ่มคนอายุน้อย แล้วทำไมการนอนถึงเป็นเรื่องสำคัญล่ะ?

ชาวเอเชียที่อายุน้อยปรับตัวให้นอนน้อยหรือเปล่า? ชุดการศึกษากึ่งทดลองโดยคณะนักวิจัยของผมพบว่า ความตั้งใจต่อเนื่องของกลุ่มวัยรุ่นที่มีแรงจูงใจสูงลดลงอย่างทวีคูณหากได้นอนตอนกลางคืนเพียง 6.5 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลา 5 คืน โดยระยะเวลาในการนอน 6.5 ชั่วโมงนี้ต่ำกว่าระยะเวลานอนตามคำแนะนำ (ซึ่งควรนอน 8-10 ชั่วโมง โดยเวลา 7 ชั่วโมงคือระยะเวลานอนที่อาจจะเพียงพอ) เหตุที่เราเลือกระยะเวลา 6.5 ชั่วโมงก็เพราะวัยรุ่นชาวสิงค์โปร์ใช้เวลานอนตามระยะเวลาดังกล่าวระหว่างวันธรรมดา นอกจากนี้ การอดนอนอาจทำให้ความจำและอารมณ์ไม่สมบูรณ์อีกด้วย ดังนั้น การศึกษานี้จึงชี้ให้เห็นว่าแม้แต่วัยรุ่นที่มีความสามารถมากก็จำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าไม่ทำเช่นนั้น ก็มีโอกาสหลับในห้องเรียนได้ 

อาจมีผู้โต้แย้งว่า ชาวเอเชียตะวันออกมีอายุขัยที่ไม่ได้ต่ำมากนัก อย่างไรก็ตาม ผลในระยะยาวอาจยังไม่ได้เห็นเด่นชัดในระยะเวลาวิจัยอันสั้น เราอาจจะนึกถึงการแพร่หลายของภาวะสายตาสั้นในเอเชียตะวันออก นับตั้งยุค 70 - ยุค 80 การตรวจพบวัยรุ่นที่มีภาวะสายตาสั้นเพิ่มขึ้นจาก 25% เป็น 80% เลยทีเดียว ข้อมูลนี้มีนัยสำคัญเนื่องจากว่า หาภาวะสายตาสั้นเกิดขึ้นเร็วเท่าไหร่ ภาวะนี้ก็จะเพิ่มความรุนแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ ชาวเอเชียที่อาศัยอยู่ในประเทศออสเตรเลียก็มีโอกาสเกิดภาวะสายตาสั้นน้อยกว่าด้วย ข้อสังเกตนี้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมมีบทบาทต่อภาวะดังกล่าว ในตอนแรก เชื่อกันว่าวัฒนธรรมการเรียนหนังสืออย่างหนักเป็นสาเหตุปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะนี้ แต่ความคิดในปัจจุบันไม่เป็นเช่นนั้น สาเหตุการเกิดภาวะสายตานั้นพุ่งเป้าไปที่การอ่านหนังสือโดยมีแสงสว่างไม่เพียงพอ การทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นประโยชน์ของการใช้แสงที่เพียงพอและกิจกรรมทางกายภาพกลางแจ้งสนับสนุนแนวคิดข้างต้น แต่กว่าจะได้ผลการศึกษานี้มา เราต้องแลกกับเวลาสองทศวรรษและสายตาที่เสื่อมสภาพของผู้คนจำนวนมาก เรายังจะยอมให้ผลเสียจากการอดนอน สุขภาพย่ำแย่ และการใช้ชีวิตด้อยคุณภาพเกิดซ้ำแล้วซ้ำเล่า ทั้งๆ ที่ผลเสียมีมากมายอีกหรือ? เราควรจะเรียนรู้จากประวัติศาสตร์ได้แล้วหรือยัง?

"เราไม่อาจปฏิเสธได้ว่าอัตราผู้เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นอย่างมากในภูมิภาคเอเชียตะวันออก แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการ และกิจกรรมทางกายภาพที่ลดลงมีผลต่อการแพร่หลายของทั้งสองโรค แต่แทบไม่มีใครเห็นความร้ายแรงของผลที่เกิดจากการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอมากเท่าที่ควร หลักฐานจากการทดลองในการศึกษาที่ควบคุมอย่างรัดกุมเกี่ยวกับการอดนอน ชี้ให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายประการ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในระยะยาว นอกจากนี้ หลักฐานเกี่ยวกับการระบาดของโรคแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่เด่นชัดระหว่างการนอนน้อยกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานเช่นกัน ถึงกระนั้น ก็ยังมีมุกตลกที่เล่ากันในช่วงวันเอพริลฟูลเกี่ยวกับนักศึกษาสาขาวิทยาศาสตร์คอมพิวเตอร์ คนกลุ่มนี้ภูมิใจที่สามารถอดหลับอดนอนเพื่อเขียนภาษาคอมพิวเตอร์ได้สำเร็จ และมองว่าตนคือ “นักรบสมัยใหม่” เลยทีเดียว ถึงแม้ว่าการที่สามารถอดนอนได้อาจจะดูเท่ แต่มันเป็นความสนุกสนานท้าทายอย่างที่หลายๆ คนอยากจะเชื่อแบบนั้นจริงหรือ?

แต่โชคดีเหลือเกินที่ความคิดนี้กำลังเปลี่ยนไป นักกีฬาอาชีพเริ่มเห็นความสำคัญของการนอนในฐานะตัวช่วยสร้างสมรรถภาพทางกายสูงสุด นักกีฬายังได้ออกมาเผยแพร่ความคิดนี้ให้ทุกคนได้ทราบด้วย นอกจากนี้ องค์การอนามัยโลกถือว่าอาการเหนื่อยล้าเป็นอาการทางการแพทย์อย่างหนึ่ง เริ่มมีการพูดถึงการนอนในระดับครอบครัวและระดับองค์กรที่มีโครงการส่งเสริมสุขภาพแก่ลูกจ้าง และบริษัทประกันภัยก็ตระหนักว่าการเพิ่มคุณภาพการนอนเป็นกลยุทธ์ที่ต้องทำให้เกิดขึ้นจริง

แล้วเราจะเพิ่มคุณภาพการนอนได้อย่างไร? ในบรรดาเคล็ดลับการนอนที่เผยแพร่ผ่านนิตยสารและบล็อกเพื่อสุขภาพทั้งหลาย มีเพียงไม่กี่เคล็ดลับที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน ผมได้รวบรวมเคล็ดลับที่เชื่อถือได้จากบทความจำนวนมหาศาลไว้ให้แล้ว ต่อไปนี้จะเป็นเคล็ดลับที่จะมีผลต่อชีวิตของคุณมากที่สุด

เคล็ดลับที่ 1 นอนเร็วขึ้น ระยะเวลาที่ชาวเอเชียตะวันออกใช้ในการนอนในวันธรรมดาสั้นกว่าสุดสัปดาห์เมื่อเทียบกับชาวตะวันตก เหตุผลเพราะชาวเอเชียนอนดึกกว่า นักเรียนรายงานว่าการบ้านเป็นปัญหาสำคัญ แต่เมื่อถามลึกลงไป ปัญหายังเกิดจากกิจกรรมที่นักเรียนทำระหว่างทำการบ้านด้วย ซึ่งทำให้พวกเขานอนดึกกว่าที่ควร งานวิจัยชี้ให้เห็นว่านักเรียนที่มีผลสัมฤทธิ์ทางวิชาการดีมักจะเข้านอนเร็ว และใช้เวลาในการนอนหลับพักผ่อนมากกว่า อาจเป็นเพราะนักเรียนกลุ่มนี้เห็นผลดีที่เกิดจากการนอนก็เป็นได้ แม้ผู้ใหญ่วัยทำงานมีความคิดด้านการจัดสรรเวลาที่ดีกว่า แต่แทบไม่มีใครที่ทำได้จริงตามที่คิดเลย กลุ่มผู้ใหญ่กลับหากิจกรรมมาทำยามค่ำคืนจนทำให้นอนดึกมากขึ้นไปอีก

เคล็ดลับที่ 2 บริหารเวลาที่ใช้เล่นอินเตอร์เน็ต อัตราการเติบโตอย่างก้าวกระโดดของการใช้โทรศัพท์มือถือมาพร้อมกับการเสพติดโทรศัพท์มือถืออย่างแพร่หลายคนกลุ่มนี้รู้สึกว่าจำเป็นต้องติดต่อสื่อสารกับผู้อื่นๆ อย่างต่อเนื่อง วัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวที่มีสมาร์ตโฟนกว่า 90% ซึ่งอาศัยอยู่ในเมืองของประเทศแถบเอเชีย ใช้ “การติดต่อสื่อสาร” ผ่านสื่อสังคมออนไลน์อย่างกว้างขวางมากที่สุด และไม่น่าแปลกใจที่คนอายุมากกว่าคนกลุ่มนี้ ซึ่งไม่ได้เกิดมาในยุคของการส่งข้อความผ่านเมสเซนเจอร์ มีแนวโน้มในการอดนอนต่ำกว่า แต่พวกเขาก็ยังได้รับผลกระทบจากนิสัยการนอนดึกตามสภาพสังคมเช่นกัน  ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอินเตอร์เน็ตเป็นแหล่งข้อมูลที่สำคัญ และเป็นช่องทางในการจับจ่ายซื้อของที่สะดวก อย่างไรก็ตาม บริษัทขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับอินเตอร์เน็ตมีความสามารถอย่างมากในการควบคุมพฤติกรรม และดึงเวลาและความสนใจของลูกค้าให้มาใช้พื้นที่ดิจิทัลของตน งานวิจัยในประเทศเยอรมนีเมื่อไม่นานมานี้สนับสนุนว่าการถูกดึงดูดให้ใช้สื่อดิจิทัลโดยเฉพาะช่วงกลางคืน ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง งานวิจัยชิ้นนี้แสดงให้เห็นว่าการเข้าถึงบริการอินเตอร์เน็ตบอร์ดแบนด์มีส่วนทำให้เวลานอนหลับพักผ่อนตอนกลางคืนลดลง 25 นาที เมื่อเทียบกับพื้นที่ที่ไม่มีบริการอินเตอร์เน็ตบรอดแบนด์

เคล็ดลับที่ 3 ทำใจให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน การนอนให้หลับ และหลับติดต่อกันตลอดคืนแปรผันไปในทิศทางเดียวกับการตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมให้น้อยลง ในการเอื้อให้เกิดสิ่งนี้ขึ้น ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เร้าอารมณ์ หรือกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียด ยกตัวอย่างเช่น เราควรหลีกเลี่ยงความกังวลเรื่องสมาชิกในครอบครัว การครุ่นคิดว่าควรจะเขียนอีเมลอย่างไรดี หรือการคิดเกี่ยวกับประเด็นปัญหาท้าทายสมอง เพราะความรู้สึกและอารมณ์ที่แอคทีฟเกินไปเป็นตัวขัดขวางการนอนให้หลับของเรา  ตอนที่เรายังอายุน้อยอยู่ สัญญาณกระตุ้นให้เรานอนหลับยังทำงานได้ดี กิจกรรมทางความคิดเหล่านี้จึงไม่น่าจะเป็นปัญหาเท่าไหร่นัก ในขณะที่คนที่คิดมากหลายต่อหลายคนมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อเข้าช่วงอายุผู้ใหญ่ตอนกลางหากไม่พยายามที่จะเลิกคิดเรื่องกังวลของโลกภายนอกก่อนเวลานอน สิ่งที่จะช่วยให้ผ่อนคลายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจชอบฟังเพลง อ่านหนังสือ หรืออาจจะออกไปเดินเล่นก่อนเข้านอนก็ได้ บางคนอาจใช้เวลาไม่กี่นาทีก่อนนอนหลับสนิท แต่ก็มีคนไม่น้อยที่อาจต้องใช้เวลามากกว่านั้น สิ่งสำคัญคือเราต้องไม่เพิ่มเวลาในช่วงก่อนนอนให้มากขึ้นกว่าที่เป็น แล้วทำเช่นนั้นอย่างเคร่งครัด

เคล็ดลับที่ 4 ตั้งใจทำสิ่งที่กำลังทำอยู่ การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ซึ่งนักกีฬาในสมัยก่อนเรียกมันว่า “การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา” (interval training) เริ่มกลับมามีบทบาทในกลุ่มคนอายุน้อย เพราะหากสามารถทนการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงได้ ก็จะเกิดผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในระยะเวลาไม่นาน หากเราใช้วิธีเดียวกันนี้กับการทำงาน หรือการเรียน เราก็อาจสามารถทำให้สิ่งที่เราต้องการสำเร็จได้ แล้วเอาเวลาไปพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่ไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากเพียงพอ ก็จะรู้สึกเหนื่อยล้า และง่วงนอน ทำให้ไม่มีความกระตือรือร้นที่จะพยายามเพิ่มผลลัพธ์ของงานอย่างมีสมาธิ แน่นอนว่า ผู้ที่เหนื่อยล้าและง่วงน้อยมักจะผัดวันประกันพรุ่ง เลื่อนภารกิจที่สำคัญออกไป จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ ซึ่งอาจส่งผลให้นอนดึกมากขึ้นไปอีก หากไม่สามารถทำลายวงจรนี้ได้ ไม่เพียงแค่ความสามารถในการสร้างผลลัพธ์จะลดลงเท่านั้น แต่ความเชื่อมั่นในความสามารถของตนเองก็จะลดต่ำลงไปด้วย

เคล็ดลับที่ 5 ซึ่งเป็นข้อที่สำคัญที่สุด คือ ให้คุณค่ากับการนอนและฟังร่างกายของตัวคุณเอง หากคุณคิดว่าสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญ คุณจะปฏิเสธที่จะไม่อยู่ใกล้ผู้ที่สูบบุหรี่ แล้วทำไมพวกเราหลายคนจึงไม่ใช้พฤติกรรมแบบเดียวกันนี้กับการอดนอนเพียงเพื่อตอบโพสต์ในสื่อสังคมออนไลน์กันล่ะ หรืออาจจะต้องบอกเพื่อนร่วมงานที่อยู่ต่างประเทศให้คิดถึงคุณภาพชีวิตและความสามารถในการสร้างงานของคุณ ก่อนหน้าที่จะจัดการประชุมสายคุยงานหลังเวลาเที่ยงคืน

หากคุณรู้สึกง่วงนอนในวันรุ่งขึ้นบ่อยๆ ให้ไปงีบหลับในห้องเงียบๆ หากคุณนอนกลางวันมากกว่าสองชั่วโมง ทั้งๆ ที่ไม่จำเป็นต้องตื่นแต่เช้า หมายความว่า ร่างกายของคุณกำลังบอกว่าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ในระยะยาว จะเกิดผลด้านเสียตามมาไม่ว่าเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานของคุณจะบอกคุณว่าอย่างไร เนื่องจากนิสัยเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ยาก การปลูกฝังทัศนคติเชิงบวกต่อการนอนขณะที่อายุยังน้อยจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ เมื่อแก่ตัวลง การนอนหลับพักผ่อนตามที่ต้องการอาจเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้เลยก็ได้

เมื่อการนอนกลายเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจ ก็จะมีการสร้าง “เคล็ดลับการนอน” หรือ “เคล็ดลับสุดยอด” ซึ่งบอกถึงทางลัดและวิธีที่ทำให้เราได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอโดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตมากนัก คำแนะนำเช่นนี้ก็ไม่ต่างกับการดูดไขมัน หรือการยกกระชับใบหน้า ซึ่งอาจจะทำให้ดูดีภายนอก แต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงรากฐานที่อยู่ข้างใน ในฐานะนักลงทุนที่รอบคอบ คุณต้องฉลาดกว่านั้น

การลงทุนกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพคือทางออกอันชาญฉลาด นี่คือสิ่งที่คุณควรคิดถึงในคืนนี้"

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง